Nhiều người cao tuổi vẫn cho rằng: nếu không thấy khát thì không cần uống nước, hoặc uống nhiều nước sẽ phải đi tiểu nhiều lần, gây bất tiện nhất là vào ban đêm. Vì vậy, không ít người hạn chế uống nước, đặc biệt là vào buổi tối. Tuy nhiên, thói quen này lại tiềm ẩn nguy cơ thiếu nước kéo dài, có thể ảnh hưởng tới các chức năng của cơ thể. Vậy người cao tuổi cần uống nước như thế nào, bao nhiêu là đủ, và loại nước nào là phù hợp?

Thiếu nước ở người cao tuổi

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi hoạt động sống: điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng, vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến tế bào, đồng thời giúp đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Hàm lượng nước thay đổi tùy theo từng cá nhân với nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể và các tình trạng bệnh lý khác nhau. Hàm lượng nước trong cơ thể thay đổi chậm trong suốt cuộc đời, cao nhất ở trẻ sơ sinh và trẻ em, và giảm dần theo tuổi tác. Cơ thể của người cao tuổi chiếm khoảng 50 – 60% là nước. Ở người cao tuổi, rối loạn chức năng của các cơ chế kiểm soát cơn khát của hệ thần kinh trung ương (hay còn gọi là giảm khát), khả năng tự điều chỉnh cân bằng nước kém dần theo tuổi tác do chức năng thận suy giảm, khối cơ mất đi và các bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến chuyển hóa dịch trong cơ thể. Tình trạng mất nước phổ biến ở người cao tuổi, do lượng nước đưa vào không đủ hoặc do mất nước qúa nhiều. Đáng chú ý, tình trạng mất nước do ăn ít là một tình trạng sức khỏe phổ biến và mãn tính ở những người lớn tuổi có vẻ khỏe mạnh. Đặc biệt, cảm giác khát – cơ chế bảo vệ tự nhiên giúp cơ thể nhận biết nhu cầu – cũng giảm rõ rệt theo tuổi. Điều này khiến nhiều người cao tuổi không có phản xạ uống nước thường xuyên, dù nhu cầu của cơ thể không hề giảm. Việc quên uống nước, hoặc uống quá ít trong ngày, có thể khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu nước trong thời gian dài mà không được chú ý đúng mức.

Biểu hiện của thiếu nước, những dấu hiệu thầm lặng ít ai để ý

Không giống như cảm giác đói, thiếu nước thường không biểu hiện rõ ràng, đặc biệt ở người cao tuổi. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài – dù chỉ ở mức nhẹ – cũng có thể làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề sức khỏe mà người cao tuổi vốn đã dễ gặp phải.

Người cao tuổi thiếu nước thường bị táo bón kéo dài, cảm giác đầy bụng, khó tiêu sau ăn. Nhiều người xuất hiện chóng mặt, tụt huyết áp tư thế khi đứng lên đột ngột, làm tăng nguy cơ té ngã. Tình trạng tiểu ít, nước tiểu sẫm màu cũng khá phổ biến và có thể dẫn đến nhiễm khuẩn tiết niệu. Một số người cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, kém tập trung, thậm chí lú lẫn nhẹ mà không nghĩ đến nguyên nhân là thiếu nước. Bên cạnh đó, làn da khô, sức đề kháng giảm, vết thương lâu lành cũng là những dấu hiệu âm thầm khác.

Ngoài ra, khả năng điều hòa thân nhiệt suy giảm khi cơ thể thiếu nước, đặc biệt nguy hiểm trong những ngày nắng nóng hoặc khi người cao tuổi bị sốt, tiêu chảy, dùng thuốc lợi tiểu hay thuốc hạ huyết áp kéo dài.

Uống bao nhiêu nước là đủ – và như thế nào là đúng?

Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị người cao tuổi nên bổ sung khoảng 1,6 – 2 lít nước mỗi ngày chia đều trong ngày. Tuy nhiên, lượng nước này không chỉ đến từ nước lọc, mà còn tính cả nước canh, súp, nước hoa quả, … Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cung cấp nước cần thiết cho cơ thể, đặc biệt với người cao tuổi, sữa là sản phẩm có giá trị sinh học cao giúp cung cấp đạm, canxi, các vitamin và một số chất khoáng khác giúp phòng ngừa loãng xương. Vì vậy, với những người không quen uống nước lọc nhiều, có thể linh hoạt kết hợp các loại nước trong khẩu phần ăn hằng ngày để đạt đủ lượng cần thiết.

Một số loại nước nên ưu tiên gồm nước lọc, nước ấm, canh rau, nước luộc củ quả. Ngược lại, trà đặc, cà phê, nước có gas, rượu bia cần được hạn chế, vì có thể gây lợi tiểu, mất ngủ hoặc ảnh hưởng đến huyết áp và thần kinh.

Người cao tuổi nên duy trì thói quen uống nước từng ngụm nhỏ, đều đặn khoảng 150–200ml (1 cốc nước) mỗi 2–3 giờ, thay vì chờ đến lúc khát mới uống. Nên ưu tiên uống nhiều hơn vào ban ngày và hạn chế uống vào buổi tối muộn để tránh tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Nên duy trì thói quen uống một cốc nước ấm sau khi ngủ dậy, trước khi đi tắm cũng mang lại những lợi ích tốt cho sức khoẻ. Việc chuẩn bị sẵn bình nước ở nơi dễ thấy, dễ lấy cũng giúp nhắc nhở bản thân và người thân trong gia đình hình thành thói quen uống đủ nước mỗi ngày - đặc biệt trong những thời điểm trời nóng, sau vận động hoặc khi có dấu hiệu mất nước như sốt, tiêu chảy.

--------------------------------------------------------------------------

Tài liệu tham khảo:

Morillas-Ruiz, J. M., García-Torres, F., & Rubio-Zaragoza, M. (2023). The importance of hydration in aging: A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(11), 6010. https://doi.org/10.3390/ijerph20116010  

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. In Nutrition and Health in Developing Countries (2nd ed.). National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/  

Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế. (2025). Tháp dinh dưỡng dành cho người cao tuổi.