VIETNAM NUTRITIONAL PORTAL
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ giúp cơ thể nhận được đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn tăng sức đề kháng, dự phòng mắc các bệnh mạn tính không lây liên quan đến dinh dưỡng (đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, một số bệnh ung thư, loãng xương, …). Chất dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để chúng có thể hoạt động và phát triển. Đó là carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước.
Dinh dưỡng tốt là điều quan trọng, cho dù ở độ tuổi, giai đoạn nào của cuộc đời. Nhưng với người cao tuổi, mọi chức năng, hoạt động cũng thay đổi, trong đó có nhu cầu dinh dưỡng như cần ít calo hơn, nhưng vẫn cần nạp đủ và cân đối các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt trong dịp mùa dịch Covid-19.
1. Nguyên tắc chung
2. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị và những điều cần lưu ý, kể cả hoạt động thể lực
2.1. Duy trì trọng lượng trong mức cho phép, tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo độ tuổi, giới tính, tình trạng dinh dưỡng... Người cao tuổi cũng không ngoại lệ, tuy nhiên, sẽ cần ít năng lượng hơn so với người trẻ. Nếu tình trạng dinh dưỡng bình thường thì mức năng lượng nên khoảng 25-30 Kcal/kg thể trọng/ngày, ví dụ người 50kg, cần 50 kg x 25-30 Kcal/kg/24h = 1250-1500 Kcal/24h.
2.2. Ăn đa dạng thực phẩm: đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.
Lượng chất đạm khuyến cáo là 1,0-1,2g/kg/24h, ví dụ người 50kg, cần 50 kg x 1,0-1,2 g/kg/24h = 50-60 g/24h, trong đó đạm động vật chiếm tối thiểu 30-35%. Vì vậy, nên ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh loãng xương.
Chất xơ trong rau xanh, trái cây gây kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Ở người cao tuổi, nhu cầu chất xơ là 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu. Mỗi ngày người cao tuổi nên ăn 300-400g rau xanh và 150-200g hoa quả.
2.3. Uống đủ nước:
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Tuy nhiên, nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Tùy theo trọng cơ thể hay bệnh lý kèm theo, nên uống từ 1.5-2 lít nước/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống, uống ít một và chia đều trong ngày.
Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè cam thảo, ...
2.4. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bánh ngọt, thịt chế biến sẵn, bánh mì kẹp, bánh pizza, thực phẩm chiên, và các món ăn nhẹ mặn khác… Nên sử dụng vừa phải lượng dầu và các hạt có dầu.
2.5. Ăn nhạt tương đối: Chế độ ăn hợp lý có tác động làm giảm huyết áp và phòng tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch cũng như các bệnh mạn tính khác. Vì thế, người cao tuổi chỉ nên ăn lượng muối dưới 5g/ngày.
Hạn chế thức ăn và đồ uống có thêm muối và không thêm muối vào thức ăn khi nấu nướng hoặc trên bàn ăn. Thực hiện phương pháp giảm muối: "Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn".
Cùng đó, cần bổ sung chế độ ăn giàu kali. Kali có nhiều trong các loại rau, hoa quả như rau dền, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, su hào, xà lách, đậu cô ve, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu...
2.6. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa thêm đường như bánh kẹo, nước ngọt có đường, nước ép đóng chai, nước bù khoáng, nước tăng lực và đồ uống thể thao…
2.7. Hạn chế rượu bia: Nam giới uống không quá hai đơn vị cồn mỗi ngày; nữ giới không quá một đơn vị cồn mỗi ngày. (Một đơn vị cồn tương đương 1 chén rượu mạnh 30ml).
2. 8. Hạn chế hoặc chỉ bổ sung "thực phẩm bổ sung" theo hướng dẫn của bác sĩ.
2. 9. Tăng cường hoặc duy trì hoạt động thể lực:
Tăng cường hoạt động thể chất và kết hợp thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là công thức tốt nhất cho sức khỏe và thể chất. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ, mỗi ngày, thậm chí có thể chia nhỏ thành ba buổi 10 phút trong ngày.
Lưu ý dinh dưỡng và hoạt động thể lực
Chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp ích cho xã hội, giúp mọi người kết nối với nhau thường xuyên hơn, có thể ngăn chặn sự cô đơn và cô độc ở người cao tuổi. Chính vì vậy người cao tuổi cần lưu ý:
