Sau khi chiều cao đạt ngưỡng tối đa (thường vào cuối tuổi dậy thì hoặc đầu tuổi trưởng thành), nhiều người lầm tưởng rằng “xương đã phát triển xong” nên không cần quan tâm nữa. Thực tế, dù xương đã ngừng dài ra, quá trình khoáng hóa và bồi đắp mật độ xương vẫn tiếp diễn mạnh mẽ đến khoảng 25–30 tuổi trước khi ổn định và dần suy giảm theo tuổi tác. Đây là “cửa sổ vàng” cuối cùng để xây dựng một bộ xương khỏe mạnh, bền chắc, giảm thiểu nguy cơ loãng xương khi về già. Việc tối ưu mật độ xương ở giai đoạn này cần sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng, vận động, và lối sống lành mạnh.

Mật độ xương (Bone Mineral Density – BMD) là thước đo lượng khoáng chất trong xương mà chủ yếu là canxi và phospho được tích lũy trong khung xương. Giai đoạn từ 18 đến 30 tuổi là thời kỳ đạt đỉnh mật độ xương (Peak Bone Mass), quyết định sức khỏe xương suốt quãng đời còn lại. Nếu không đạt mức tối ưu trong giai đoạn này, nguy cơ loãng xương và gãy xương sẽ cao hơn nhiều ở tuổi trung niên và lớn tuổi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến đỉnh mật độ xương bao gồm: di truyền, chế độ ăn, mức độ hoạt động thể lực, nội tiết, mức phơi nắng, tình trạng sức khỏe và lối sống. Trong số đó, dinh dưỡng và vận động là hai yếu tố có thể can thiệp hiệu quả nhất.

Canxi là “vật liệu chính” để khoáng hóa xương. Cần đảm bảo mỗi ngày 1000-1200 mg canxi. Nên ưu tiên sử dụng canxi từ thực phẩm tự nhiên vì giúp hấp thu tốt và ít gây tác dụng phụ hơn so với các dạng bổ sung.

Những nguồn thực phẩm giàu canxi phổ biến:

• Sữa, sữa chua, phô mai (100-150 mg/100g).
  
  
• Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá bống, cá mòi (200–500 mg/100g).
  
  
• Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành (100–350 mg/100g tùy loại).
  
  
• Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải chip (70–150 mg/100g).
  
  
• Vừng đen/trắng, hạnh nhân (200–250 mg/100g).

Để tối ưu hấp thu canxi, nên chia lượng canxi thành nhiều lần nhỏ trong ngày, tránh uống cùng trà, cà phê hoặc thực phẩm nhiều oxalat và phytate.

Vitamin D là chìa khóa để hấp thu canxi. Không có vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 10–15% lượng canxi nạp vào. Nguồn vitamin D gồm:

• Ánh nắng: phơi tay và chân 10–15 phút mỗi ngày trước 9 giờ hoặc sau 16 giờ.
  
  
• Thực phẩm: cá hồi, cá thu, trứng, sữa bổ sung vitamin D.
  
  
• Dạng bổ sung (giọt, viên, ống…): cần sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dinh dưỡng viên.

Protein chiếm khoảng 50% cấu trúc thể tích của xương. Chế độ ăn thiếu protein làm giảm hấp thu canxi, giảm tạo collagen trong khung xương và làm xương giòn, dễ gãy. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm:

• Thịt nạc, cá, trứng.
  
  
• Sữa và chế phẩm sữa.
  
  
• Đậu đỗ các loại.
  
  
• Các loại hạt như vừng, lạc.

Bên cạnh đó, một số chất cũng quan trọng không kém bao gồm:

• Magiê: giúp chuyển hóa vitamin D và giữ cân bằng canxi.
  
  
• Phospho: cấu thành hydroxyapatite, là khoáng chất chính của xương.
  
  
• Kẽm: cần cho tạo xương và hoạt động của tế bào tạo xương.

Các chất này có trong ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, thịt, cá, hải sản, trứng và các loại hạt. Số lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi thực phẩm khác nhau, do đó cần đảm bảo đa dạng thực phẩm mỗi ngày để tránh quá thừa hoặc quá thiếu. Lượng thực phẩm mỗi ngày theo Tháp dinh dưỡng cho trẻ 15-17 tuổi gợi ý dưới đây:

Song song với chế độ ăn uống (dinh dưỡng), hoạt động thể lực là chất xúc tác mạnh mẽ cho sự phát triển xương. Vận động tạo lực cơ học lên xương, kích thích tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ, từ đó giúp tăng mật độ xương. Đây là yếu tố can thiệp hiệu quả không kém dinh dưỡng. Các loại vận động giúp tăng mật độ xương:

• Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (weight-bearing exercise) như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây, aerobic. Thời lượng khuyến nghị là ít nhất 150 phút mỗi tuần.
  
  
• Bài tập kháng lực (resistance training): như tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực, bài tập trọng lượng cơ thể (squat, lunges, plank), ít nhất 2–3 buổi/tuần (15 đến 30 phút/buổi).
  
  
• Các môn thể thao mức độ vừa phải như bóng chuyền, cầu lông, bóng rổ cũng kích thích mạnh đến khung xương, từ đó kích thích mật độ (và chiều dài) của xương.

Tốt nhất nên phối hợp các hình thức tập luyện trên. Việc tập luyện cần được duy trì đều đặn theo thời gian. Xương đáp ứng tốt với các bài tập mang tính lặp lại, tăng dần cường độ và động tác đa dạng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị trẻ nên tập trung bình 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ vừa đến mạnh, ưu tiên các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Nên kết hợp với các hoạt động sử dụng trọng lượng cơ thể cường độ mạnh và các bài tập kháng lực ít nhất 3 ngày một tuần.

Mặc dù đo mật độ xương DXA thường được khuyến nghị cho người trên 50 tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh, những người trẻ có các yếu tố nguy cơ (tiền sử gia đình loãng xương, thiếu cân, rối loạn ăn uống, bệnh nội tiết, dùng corticoid kéo dài) cũng được chỉ định đo DXA nhằm dự phòng và phát hiện sớm các dấu hiệu của giảm mật độ xương.

Ngoài ra, nên đưa trẻ đi khám nếu có một trong số những dấu hiệu sau:

• Đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân.
  
  
• Gãy xương sau va chạm nhẹ.
  
  
• Giảm chiều cao so với trước.

Mật độ xương không thể thay đổi chỉ trong vài tuần; đây là quá trình kéo dài nhiều năm. Mục tiêu của giai đoạn sau dậy thì là tích lũy tối đa lượng khoáng chất vào xương trước khi bước vào tuổi trung niên, khi mà tốc độ mất xương bắt đầu vượt qua tốc độ tạo xương. Dù chiều dài xương đã “đóng lại”, cơ thể vẫn còn cả một giai đoạn quan trọng để xây dựng mật độ xương tối ưu. Đây là khoản “đầu tư” cho tương lai: một hệ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài. Việc trang bị kiến thức và hành động ngay từ khi còn trẻ sẽ đem lại lợi ích bền vững cho sức khỏe sau này.

TS. Trần Châu Quyên – Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn – Viện Dinh dưỡng