Trứng là một "siêu thực phẩm" giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao với đầy đủ các acid amin thiết yếu, bao gồm cả leucine giúp hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất quan trọng như lutein và zeaxanthin (tốt cho mắt), choline (tốt cho não và dây thần kinh), cùng các vitamin A, B và D. Một quả trứng lớn (50 gram) cung cấp 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6 gam protein và chỉ 72 calo.

Mặc dù là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, tiện lợi và linh hoạt nhất, vẫn có một số câu hỏi và băn khoăn xung quanh việc tiêu thụ trứng, đặc biệt là về hàm lượng cholesterol và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe tim mạch. Bài viết này sẽ giải đáp những khúc mắc phổ biến nhất xoay quanh vấn đề này.

Ăn trứng có thực sự làm tăng cholesterol "xấu"?

Các lo ngại về sức khỏe trước đây tập trung vào hàm lượng cholesterol cao trong lòng đỏ trứng (khoảng 180-200 mg/quả trứng), vốn bị cho là có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Chúng ta biết rằng cholesterol trong trứng đến từ lòng đỏ, và nhiều nghiên cứu đoàn hệ có quy mô lớn đã cho thấy nồng độ cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL (xấu), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, việc tránh cholesterol trong chế độ ăn dường như là điều hợp lý.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã làm rõ nhiều điểm: Lòng đỏ trứng chứa cả lecithin và cholesterol, nhưng lecithin được cho là có thể giúp ức chế một phần sự hấp thụ cholesterol. Hơn nữa, hầu hết cholesterol trong cơ thể được gan tự tổng hợp (chiếm 80%), chứ không đến từ thực phẩm. Điều kích thích gan sản xuất cholesterol chính là chất béo bão hòa và chất béo trans trong chế độ ăn, chứ không phải là cholesterol từ thực phẩm.

Một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát cũng cho thấy, việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol LDL ("xấu"). Vì vậy, trứng - với chỉ khoảng 1.5 gam chất béo bão hòa cho một quả lớn - là thực phẩm lành mạnh đối với người khỏe mạnh khi tiêu thụ ở mức vừa phải.

Trứng tốt, nhưng ăn bao nhiêu là đủ?

Khi nói đến việc ăn trứng, không có một công thức chung áp dụng cho tất cả mọi người. Việc cân nhắc có nên ăn trứng hàng ngày hay không của mỗi cá nhân phải căn cứ vào tổng thể chế độ ăn, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố nguy cơ.

Điều này cũng lý giải vì sao khuyến cáo về tiêu thụ trứng rất khác biệt và mang tính đặc thù quốc gia, phản ánh thói quen văn hóa, khẩu phần hàng ngày, đối tượng và mức tiêu thụ dinh dưỡng thực tế của người dân quốc gia đó. Có thể ví dụ như: Đức khuyến nghị thận trọng ở mức 1 quả/tuần, Tây Ban Nha cho phép tối đa 4 quả/tuần, và Ireland lên đến 7 quả/tuần. Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu 2023, kết luận rằng tiêu thụ vừa phải (tối đa 1 quả trứng mỗi ngày) là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ở Hoa Kỳ, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ (DGA) 2020-2025 đã loại bỏ giới hạn 300 mg cholesterol mỗi ngày, thay vào đó khuyến nghị nên tiêu thụ lượng cholesterol " thấp nhất có thể" trong khi vẫn duy trì chế độ ăn lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), trong hướng dẫn cập nhật năm 2023, cũng cho rằng rằng 1 quả trứng mỗi ngày là hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Ở Châu Á. Trung Quốc khuyến nghị 300-350 gam trứng mỗi tuần (tương đương 5-7 quả trứng). Trong khi đó, Nhật Bản không đưa ra khuyến cáo cụ thể, tuy nhiên người Nhật có mức tiêu thụ trứng thuộc hàng cao nhất thế giới (khoảng 340-350 quả/người/năm, hay gần 1 quả/ngày). Vậy ăn trứng bao nhiều là đủ:

Đối với người lớn khỏe mạnh:

Đối với người không có bệnh lý nền về tim mạch, gan hoặc rối loạn mỡ máu, các nghiên cứu cho thấy ăn 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn, miễn là nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Đối với nhóm có nguy cơ cao (Tiểu đường, Tim mạch, Cholesterol cao):

Đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc có mức cholesterol máu cao, khuyến nghị về tiêu thụ trứng là chặt chẽ hơn. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng với mức độ cao và nguy cơ bệnh tim mạch ở những người đã mắc bệnh tiểu đường. Do đó, một số hướng dẫn dinh dưỡng khuyến cáo nhóm đối tượng này nên giới hạn lượng trứng tiêu thụ ở mức vừa phải 2-3 quả/ tuần và đồng thời kiểm soát lượng béo bão hòa (dưới 13 gram chất béo bão hòa/ngày) và cholesterol ăn vào thấp nhất có thể.

Đối với các nhóm có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (Trẻ em, Phụ nữ mang thai):

Tô chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ cần có chế độ ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, trong đó nên bao gồm thịt, cá hoặc trứng hàng ngày, bởi đây là nguồn thực phẩm động vật quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao trong giai đoạn phát triển nhanh chóng. Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Hoa Kỳ, khuyến cáo cụ thể hơn là trẻ từ 12-23 tháng nên tiêu thụ khoảng 50 gram trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả trứng lớn/tuần). Đối với các đối tượng khác bao gồm trẻ lớn và phụ nữ mang thai, Hướng dẫn Dinh dưỡng của Hoa Kỳ không đặt ra giới hạn riêng cho lượng tiêu thụ trứng. Thay vào đó, trứng được coi là một lựa chọn trong nhóm "Thực phẩm Protein". Khuyến nghị chung là ăn đa dạng các loại thực phẩm trong nhóm này, bao gồm cả thịt nạc, gia cầm, hải sản, các loại đậu, hạt và sản phẩm đậu nành.

Trứng tốt, nhưng chế biến thế nào là đúng?

Cách chế biến một quả trứng không chỉ quyết định hương vị mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Nhiều người thích ăn trứng sống hoặc chần tái, nhưng thói quen này tiềm ẩn rủi ro sức khỏe.

Nguyên nhân chính nằm ở lòng trắng trứng sống, chứa một protein tên là Avidin. Chất này bám rất chặt vào Biotin (vitamin B7) – dưỡng chất quan trọng giúp da, tóc khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thần kinh. Khi ăn trứng sống, Avidin (với ái lực cao với Biotin) sẽ "giữ chặt" Biotin từ thức ăn lẫn Biotin do vi khuẩn có lợi trong ruột sản xuất, khiến cơ thể không thể hấp thụ. Do đó, nên đun nóng lòng trắng đến 75°C trở lên (khi trứng chín kỹ), cấu trúc Avidin sẽ bị phá vỡ hoàn toàn. Lúc này, nó không còn "giữ" Biotin được nữa, đồng thời trở thành nguồn protein dễ tiêu hóa, an toàn cho cơ thể.

Đối với lòng đỏ, việc lựa chọn giữa ăn "lòng đào" hay chín kỹ là một sự cân nhắc về dinh dưỡng và an toàn. Lòng đỏ lòng đào tuy giữ được gần như toàn bộ các vitamin nhạy cảm với nhiệt như Vitamin A, E và chất chống oxy hóa carotenoid, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Vi khuẩn này có thể xâm nhập vào lòng đỏ ngay từ khi trứng hình thành trong cơ thể gà, ngay cả khi vỏ trứng còn nguyên vẹn, hoặc nhiễm từ bên ngoài vỏ trứng.

Dù việc nấu chín có thể làm giảm khoảng 20% lượng carotenoid và vitamin trong lòng đỏ, tuy nhiên việc nấu chín kỹ lòng đỏ, làm tăng khả năng hấp thụ protein.

Ăn trứng thế nào cho lành mạnh

Câu chuyện không chỉ dừng lại ở quả trứng, mà còn ở các thực phẩm đi kèm. Giá trị dinh dưỡng của bữa ăn không nằm ở riêng quả trứng mà phụ thuộc vào cách kết hợp với các thực phẩm khác. Một bữa sáng gồm trứng chiên ngập dầu ăn kèm xúc xích, pâté công nghiệp tuy quen thuộc nhưng chứa quá nhiều chất béo bão hòa, muối và chất bảo quản, dễ gây hại tim mạch, lại thiếu chất xơ cùng vitamin thiết yếu.

Trong khi đó, trứng luộc hoặc ốp lết ít dầu kết hợp cùng rau xanh (cà chua, xà lách) và tinh bột nguyên cám (khoai lang, bánh mì lứt) lại tạo ra "hiệu ứng cộng hưởng": chất béo trong lòng đỏ giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, K) từ rau củ hiệu quả, đồng thời chất xơ từ rau và ngũ cốc hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng năng lượng. Như vậy, trứng vốn là thực phẩm tốt, nhưng phải đặt trong tổng thể một bữa ăn cân đối, đa dạng, lành mạnh.

Kết luận

Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, choline và nhiều vitamin. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, 1 quả/ngày là mức an toàn và có lợi, miễn là việc tiêu thụ này nằm trong một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát tổng chất béo nạp vào, và được chế biến lành mạnh (như luộc, hấp) thay vì ăn kèm các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như xúc xích, bơ, pâté).

Để đảm bảo an toàn, khuyến nghị chung là nấu chín hoàn toàn cả lòng trắng và lòng đỏ, đặc biệt đối với các nhóm nhạy cảm như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu. Đối với những người có sẵn yếu tố nguy cơ như tiểu đường, cholesterol cao hay bệnh tim mạch, sự thận trọng được đặt lên hàng đầu. Khuyến nghị cho nhóm này nên giới hạn ở 2-3 quả/tuần, đồng thời cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để quản lý chế độ ăn.

Tài Liệu tham khảo

1. “Are eggs risky for heart health?,” Harvard Health. Accessed: Nov. 07, 2025. [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health

2. “Eggs: Nutrition and Health Benefits,” Healthline. Accessed: Nov. 07, 2025. [Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs

3. Carter, E. S. Connole, A. M. Hill, J. D. Buckley, and A. M. Coates, “Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence,” Curr Atheroscler Rep, vol. 25, no. 7, pp. 373–380, 2023, doi: 10.1007/s11883-023-01109-y.

4. D. Spence, K. (Kristie) Srichaikul, and D. J. A. Jenkins, “Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat: More Than Just Cholesterol and Saturated Fat,” Journal of the American Heart Association, vol. 10, no. 7, p. e017066, Apr. 2021, doi: 10.1161/JAHA.120.017066.

5. “Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet,” www.heart.org. Accessed: Nov. 10, 2025. [Online]. Available: https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet

6. R. Fuller et al., “The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial23,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, no. 4, pp. 705–713, Apr. 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.096925.

7. Dehghan et al., “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 111, no. 4, pp. 795–803, Apr. 2020, doi: 10.1093/ajcn/nqz348.

8. Y. Njike, R. G. Ayettey, J. S. Foster, B. P. Comerford, S. Multany, and A. S. Gill, “Effect of Daily Incorporation of Eggs in a Heart-Healthy Diet for 8 Weeks Compared with Their Exclusion on Cardio-Metabolic Risk Factors in Adults with Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled, Crossover Trial,” Journal of the American Nutrition Association, vol. 0, no. 0, pp. 1–13, doi: 10.1080/27697061.2025.2560431.

9. A. S. Carson et al., “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association,” Circulation, vol. 141, no. 3, pp. e39–e53, Jan. 2020, doi: 10.1161/CIR.0000000000000743.

10. “Food-Based Dietary Guidelines recommendations for eggs | Knowledge for policy.” Accessed: Nov. 07, 2025. [Online]. Available: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-10_e

11. Chinese Center for Disease Control and Prevention. (2022). Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022). Truy cập từ https://en.chinacdc.cn/health_topics/nutrition_health/202206/t20220616_259702.html

12. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. Truy cập từ https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

13. Nordic Council of Ministers. (2023). Eggs. Trong Nordic Nutrition Recommendations 2023. Truy cập từ https://pub.norden.org/nord2023-003/eggs.html

TS. Nguyễn Quốc Anh – Phó Trưởng khoa Vi sinh vật thực phẩm & sinh học phân tử - Viện Dinh dưỡng