“Ăn cho hai người” là câu mà hầu như mẹ bầu nào cũng từng nghe. Từ ngày có tin vui, nhiều mẹ được người thân khuyên “ăn nhiều vào, con mới khỏe”. Thế nhưng, sau vài tháng cố gắng “ăn gấp đôi”, không ít người cảm thấy nặng nề, tăng cân quá nhanh, thậm chí được bác sĩ cảnh báo nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Vậy “ăn cho hai người” có thật sự nghĩa là ăn nhiều gấp đôi, hay chỉ là một hiểu lầm đã kéo dài qua nhiều thế hệ?

“Ăn cho hai người” – hiểu lầm phổ biến

Trước đây, khi điều kiện dinh dưỡng còn hạn chế, lời khuyên “ăn cho hai người” từng có ý nghĩa khích lệ phụ nữ có thai ăn uống đủ chất để nuôi thai. Tuy nhiên, ngày nay, với nguồn thực phẩm phong phú, quan niệm này đã không còn phù hợp. Cơ thể mẹ bầu cần thêm năng lượng để nuôi thai nhi, nhưng tăng năng lượng không đồng nghĩa với ăn gấp đôi. Điều quan trọng là chất lượng dinh dưỡng chứ không phải số lượng thực phẩm ăn vào.

Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu năng lượng của mẹ chỉ tăng nhẹ, khoảng 50 kcal mỗi ngày – tương đương một quả chuối nhỏ. Sang giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, mẹ cần thêm 250–450 kcal mỗi ngày, tức là thêm một ly sữa và vài lát bánh mì nguyên cám. Mẹ không cần cố gắng ăn thêm hai bát cơm hay ăn liên tục trong ngày mà chỉ cần chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp con phát triển tốt mà vẫn kiểm soát cân nặng hợp lý.

Ăn đúng - không phải ăn nhiều

Điều mẹ bầu cần hướng tới là cân bằng và đa dạng thực phẩm. Một bữa ăn hợp lý nên có đủ bốn nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh và rau quả. Thay vì chỉ thêm cơm trắng hay đồ chiên rán, mẹ có thể chọn cá hồi, trứng, đậu phụ, hạt óc chó – nguồn cung cấp protein và omega-3 tốt cho sự phát triển trí não của bé. Rau xanh, trái cây nhiều màu sắc cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng đề kháng và giảm táo bón trong thai kỳ.

Đặc biệt, mẹ cần chú ý đến chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, quả bơ hoặc cá béo. Đây là nguồn năng lượng tốt, giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi. Ngược lại, nên hạn chế chất béo bão hòa, đồ chiên xào và thực phẩm chế biến sẵn - vốn là “thủ phạm” gây tăng cân nhanh, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường thai kỳ.

Nhu cầu dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Ba tháng đầu: Nhiều mẹ bị ốm nghén, ăn kém, vì vậy không cần cố ép mình ăn nhiều. Điều quan trọng là ăn ít nhưng đủ chất, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, giàu vitamin và khoáng chất. Đây là thời điểm đặc biệt cần axit folic, sắt và canxi để phòng ngừa dị tật ống thần kinh, thiếu máu và hỗ trợ hình thành xương.

Ba tháng giữa: Thai bắt đầu phát triển mạnh, mẹ cần thêm khoảng 250 kcal/ngày. Có thể bổ sung năng lượng bằng các bữa phụ như sữa chua, trái cây, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, nên duy trì uống đủ nước, hạn chế đồ uống có đường hay trà, cà phê đặc.

Ba tháng cuối: Bé tăng cân nhanh, nên mẹ cần bổ sung nhiều hơn protein, sắt, DHA, canxi và kẽm. Tuy nhiên, vẫn cần kiểm soát khẩu phần để tránh tăng cân quá mức. Mẹ có thể chia nhỏ 5–6 bữa/ngày để dễ tiêu hóa, đồng thời giúp ổn định đường huyết và hạn chế ợ nóng, đầy bụng.

Hậu quả của việc “ăn quá mức”

Không ít mẹ bầu cho rằng “ăn càng nhiều càng tốt cho con”, nhưng thực tế tăng cân quá nhanh lại tiềm ẩn nhiều rủi ro. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mức tăng cân lý tưởng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai: phụ nữ có BMI bình thường nên tăng khoảng 11–16 kg, phụ nữ thiếu cân nên tăng 12–18 kg, và phụ nữ thừa cân nên tăng 7–11 kg trong suốt thai kỳ. Tăng cân vượt mức có thể dẫn đến đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, sinh non hoặc khó sinh do thai quá to. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy trẻ có mẹ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ có nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa cao hơn khi lớn lên.

Thừa dinh dưỡng không đồng nghĩa với khỏe mạnh – điều mẹ cần là tăng cân hợp lý, đủ chất, ít rủi ro. Nếu thấy cân nặng tăng nhanh bất thường, mẹ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được điều chỉnh kịp thời.

Cách ăn hợp lý khi mang thai

Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, mẹ có thể chia nhỏ các bữa trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong ba bữa chính. Việc chia thành năm hoặc sáu bữa nhỏ giúp duy trì năng lượng ổn định, giảm cảm giác đói và tránh tình trạng nạp quá nhiều calo cùng lúc. Mỗi bữa nên có đủ đạm, tinh bột nguyên hạt, rau xanh và một ít chất béo lành mạnh để hấp thu vitamin tốt hơn. Việc đa dạng hóa thực phẩm không chỉ giúp mẹ bầu hấp thu đủ dinh dưỡng mà còn tạo thói quen ăn uống khoa học lâu dài.

Bên cạnh đó, mẹ cần đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi chọn mua, ưu tiên các sản phẩm ít đường, ít muối, giàu chất dinh dưỡng tự nhiên và hạn chế đồ chế biến sẵn. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga bầu hay giãn cơ cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao năng lượng hợp lý và cải thiện tuần hoàn máu.

Mang thai không phải là “cuộc đua về số lượng”, mà là hành trình chăm sóc bản thân và con bằng sự hiểu biết. “Ăn cho hai người” không có nghĩa là ăn gấp đôi mà là chăm chút hơn cho từng lựa chọn của mẹ trong mỗi bữa ăn. Khi mẹ hiểu rõ nhu cầu của cơ thể, ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi hợp lý và giữ tinh thần thoải mái, đó chính là cách nuôi dưỡng con yêu khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ – khởi đầu cho một hành trình làm mẹ an toàn và hạnh phúc.

CN. Trần Nguyễn Quỳnh Loan - Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng