Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở người cao tuổi – đối tượng thường gặp nhiều rối loạn liên quan đến giấc ngủ như khó ngủ, ngủ chập chờn, thức dậy sớm hoặc mất ngủ kéo dài. Nhiều người cho rằng đây là biểu hiện tự nhiên của quá trình lão hóa, tuy nhiên, giấc ngủ có thể cải thiện được khi thay đổi các yếu tố như môi trường sống, thói quen sinh hoạt, tình trạng bệnh lý, việc sử dụng thuốc và chế độ dinh dưỡng.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chất lượng giấc ngủ. Việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn uống và chế độ ăn cung cấp cân đối vi chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, giúp người cao tuổi ngủ sâu, ngủ đủ và cảm thấy khoẻ khoắn hơn khi thức dậy.

Những thay đổi giấc ngủ theo tuổi già

Theo quá trình lão hóa, cơ thể có sự thay đổi về cấu trúc giấc ngủ. Người cao tuổi thường giảm thời gian ngủ sâu, dễ thức giấc vào ban đêm, khó quay lại giấc ngủ và thường dậy sớm hơn so với người trẻ. Bên cạnh đó, lượng hormone melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học – cũng suy giảm theo tuổi, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì giấc ngủ.

Dinh dưỡng – yếu tố thường bị bỏ qua trong giấc ngủ người cao tuổi

Giấc ngủ của người cao tuổi bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác nhau như tình trạng bệnh lý mạn tính (viêm khớp, tăng huyết áp, tiểu đêm), tác dụng phụ của thuốc (thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch), tâm lý lo âu, điều kiện môi trường ngủ không thuận lợi và chế độ ăn uống. Trong số đó, chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng nhưng thường chưa được chú ý đúng mức.

Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, chế độ ăn hằng ngày còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chất lượng giấc ngủ – đặc biệt ở người cao tuổi. Khẩu phần ăn cân đối, đủ năng lượng, giàu protein, giàu chất béo không bão hoà và hạn chế chất béo bão hòa được cho là có tác động tích cực đến chu kỳ ngủ – thức. Ngược lại, bữa ăn quá nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc chất béo khó tiêu vào buổi tối có thể gây đầy bụng, khó ngủ hoặc ngủ chập chờn, dễ thức giấc giữa đêm. 

Các chất dinh dưỡng có vai trò khác nhau lên giấc ngủ. Protein bao gồm axit amin tryptophan (một loại acid amin) là tiền chất của serotonin (còn gọi là hormone hạnh phúc) và là tiền chất melatonin (hormone điều hoà chu kỳ ngủ thức, tiết ra vào ban đêm)  – có thể hỗ trợ cải thiện độ sâu và chất lượng giấc ngủ theo cơ chế tự nhiên. Lượng protein nạp vào quá ít có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt tryptophan, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, lượng protein dư thừa trong chế độ ăn có thể làm giảm mức tryptophan trong não, vì protein này cũng chứa các axit amin trung tính lớn khác ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển tryptophan của hàng rào máu não. 

Điều này cũng xảy ra tương tự với carbohydrate (chất bột đường). Carbohydrate trong chế độ ăn cũng có thể trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ. Chất lượng carbohydrate thậm chí còn quan trọng hơn đối với chất lượng giấc ngủ so với lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao tăng nguy cơ mất ngủ, trong khi chất xơ làm giảm chỉ số đường huyết và làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate, giảm nguy cơ mất ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu đã cho thấy, một bữa ăn nhiều carbohydrate và được ăn vào buổi tối sẽ làm giảm tiết melatonin vào ban đêm, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ thức của cơ thể.

Những vi chất dinh dưỡng như magie, kẽm, canxi, vitamin nhóm B – đặc biệt là vitamin B6 – cũng có ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh và nhịp sinh học của cơ thể, thiếu hụt các vi chất này trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ. 

Các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Người cao tuổi nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn hàng ngày:

• Ngũ cốc nguyên cám, yến mạch: cung cấp tryptophan và carbohydrate giúp tăng hấp thu tryptophan.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: chứa tryptophan, canxi và vitamin nhóm B; 

• Một số loại trái cây như chuối chín, kiwi, đu đủ, táo, lê và anh đào chua: chứa magie, vitamin B6, chất chống oxy hóa và melatonin – giúp thư giãn thần kinh, ổn định nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Cá béo (cá hồi, cá mòi): chứa vitamin D, omega-3 giúp điều hòa serotonin.

• Hạt bí, hạnh nhân, đậu phụ, rau lá xanh đậm: giàu magie, kẽm và chất xơ.

Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, như:

• Cà phê, trà đặc, socola đen: chứa caffeine, chất kích thích thần kinh.

• Rượu, bia: gây rối loạn nhịp sinh học và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

• Thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ vào buổi tối: gây đầy bụng, khó tiêu, cản trở giấc ngủ.

Thói quen ăn uống hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

• Nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng, tránh ăn quá no hoặc quá muộn.

• Không nên bỏ bữa sáng vì bữa sáng giúp điều hòa đồng hồ sinh học và ổn định nhịp sinh học ban ngày – ban đêm.

• Nếu có cảm giác đói vào buổi tối, có thể dùng một bữa phụ nhỏ (như một ly sữa ấm hoặc vài lát chuối) trước khi đi ngủ.

• Tránh uống quá nhiều nước sát giờ đi ngủ để hạn chế tình trạng tiểu đêm.

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sức khỏe và nâng cao chất lượng sống ở người cao tuổi. Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không nhất thiết phải phụ thuộc vào thuốc mà có thể bắt đầu từ các thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng. Duy trì một chế độ ăn khoa học, đầy đủ vi chất dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, góp phần nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho người lớn tuổi.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Tài liệu tham khảo: 

Mohajeri, M. H., Pirzadeh, M., Kiani, M., Mirzaei, H., & Mirzaei, H. (2022). The effect of micronutrients on sleep quality: A systematic review. Frontiers in Nutrition, 9, Article 9103473. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.9103473  

Simpson, L., & Grunstein, R. R. (2023). Nutritional interventions in sleep disorders: A comprehensive review. Frontiers in Neurology, 14, Article 9859770. https://doi.org/10.3389/fneur.2023.9859770